تنظیم ساعت خواب |‌ چگونه در زمان کنکور خواب سالم داشته باشیم؟

داشتن خواب منظم و کافی 7 الی 8 ساعت در شب باعث ایجاد عملکرد مناسب مغز و سیستم عصبی می‌شود. طبق آخرین تحقیقات، خوابیدن موجب سم زدایی می‌گردد و مواد زاید را از مغز خارج می‌کند. خواب شفابخش و ترمیم کننده است که استرس‌های زمان بیداری را جمع کرده و از بین می‌برد .همچنین خوابیدن در طول شب مکانی برای ذخیره اطلاعات جدید در مغز فراهم می کند.

موانع خواب سالم در کنکوری‌ها  

در زمان کنکور خواب سالم یکی از مواردی است که دانش آموزان با آن درگیر هستند. مواردی همچون حجم بالای دروس، تکلیف مدرسه، فشار روانی (که ممکن است خانواده‌ها و اجتماع به این گروه از نوجوانان وارد کنند) و… تاثیر بسیار زیادی بر نداشتن خواب سالم بر دانش آموزان خواهد داشت. همچنین عواملی مانند استرس و اضطراب، افسردگی، ترس، درد و … از جمله عواملی هستند که خواب را با اختلال مواجه می‌کنند.

در ادامه راه‌کارهایی را در زمینه تنظیم خواب سالم به شما پیشنهاد می‌کنیم.

7 روش مؤثر برای تنظیم ساعت خواب سالم در دانش آموزان کنکوری

۱.ساعت خواب منظم

برای یک دانش آموز کنکوری نظم داشتن در برنامه‌ی درسی و در ساعت خواب یکی از موارد بسیار حائز اهمیت است. هر شب سر ساعت مشخصی مثلا 11به رختخواب بروید. اگر بعد از ۳۰ دقیقه نتوانستید بخوابید بلند شوید و یکی از دروسی را که نیاز به فکر کردن زیاد و یا حل تمرین ندارد مرور کنید (مثلا درس ادبیات) و هر وقت احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید.

۲.رژیم غذایی مناسب در تنظیم ساعت خواب

در سال کنکور رعایت رژیم غذایی یکی از موارد بسیار مهم است. مصرف کافئین به مقدار زیاد و یا مواد غذایی محرک مانند چای، سودا، شکلات و یا خوراکی‌های شور قبل از خواب توصیه نمی‌شود. صبحانه مقوی موجب تامین گلوکز کافی برای مغز می‌شود که به دنبال آن افزایش تمرکز در دانش آموزان را در پی خواهد داشت .

۳.عدم استفاده از تلفن همراه در رختخواب

یکی از عوامل دیر خوابیدن و یا بد خواب شدن استفاده از گوشی موبایل و لوازم هوشمند مشابه قبل از خوابیدن است. توصیه می‌شود دانش آموزان قبل از ورود به تخت تلفن خود را در جای مخصوصی دور از تخت خود قرار دهند. تختخواب شما باید فقط برای خوابیدن باشد.

۴.ورزش کنید تا ساعت خواب منظمی داشته باشید

دانش آموزان اکثر زمان خود را در حال مطالعه هستند بنابراین عدم تحرک باعث ایجاد گرفتگی عضلات و عدم گردش خون کافی در بدن و کاهش تمرکز می‌گردد. در برنامه ریزی روزانه خود حتما زمان‌هایی هرچند کوتاه را به فعالیت جسمانی اختصاص دهید.

ورزش کردن به این معنی نیست که حتماً باید به باشگاه بروید. می‌توانید با حرکات ساده‌ای مانند دراز و نشست، طناب زدن، دویدن، راه رفتن و یا حرکات کششی باعث ایجاد گردش خون در بدن شوید. در واقع با این حرکات حس خواب آلودگی در طول روز را از خود دور می‌کنید که این امر موجب افزایش دقت و تمرکز در هنگام مطالعه می‌گردد.

۵.تنظیم ساعت خواب با از بین بردن استرس

مدیتیشن در شروع روز پس از بیدار شدن و در آخر شب قبل از خواب موجب آرامش ذهنی بیشتر در دانش آموزان می‌گردد و خوابی آرام را برای آنها فراهم می‌کند.

۶.مصرف مکمل‌های غذایی

مصرف مکمل‌های غذایی منیزیم سیترات و منیزیم کی‌لیت توصیه می‌شود. مصرف آن باعث کاهش استرس می‌شود و خوابی راحت را برای شما فراهم می‌کند.

استفاده از مکمل‌های ملاتونین یا ریشه سنبل الطیب هم می تواند مفید باشد اما مصرف این مکمل ها اعتیاد آور است بنابراین توصیه می شود به مدت طولانی استفاده نشود.

۷.تنظیم ساعت خواب با فضای مناسب برای خوابیدن

استفاده از رختخواب استاندارد بسیار حائز اهمیت است. اگر تخت بسیار نرم و یا بسیار خشک دارید بهتر است آن را با تخت استاندارد عوض کنید. برای خوابیدن مکانی را انتخاب کنید که پر نور نباشد و یا از چشم بند استفاده کنید. همچنین دمای خانه را معتدل نگه دارید. هوای بسیار گرم مانع خواب راحت خواهد شد.