تغذیه مناسب دانش آموزان ابتدایی تا دبیرستان

دوران تحصیل در مدرسه از جمله بهترین زمان‌ها برای کودکان است که در مورد غذا، بدن و فعالیت‌های سالم اجتماعی بیاموزند. بنابراین تغذیه مناسب برای دانش آموزان اولویت بالایی دارد. در این دوران کودکان زندگی اجتماعی خود را به طور جدی شروع می‌کنند، برای کارهای مختلف پول ذخیره کرده و از طریق کسب تجارب مختلف به انتخاب سبک زندگی مورد علاقه خود را می‌پردازند. کودکان در این سن به سرعت یاد می‌گیرند و همچنین آگاهانه‌تر تحت تأثیر دوستان و گرایش‌های مختلف قرار می‌گیرند.

آیا می‌دانید تغذیه مناسب دانش آموزان در دوران مختلف تحصیلی چیست؟

رژیم غذایی دانش آموز جزء مهم مراقبت از سلامتی اوست. اهمیت یادگیری درست غذا خوردن، ورزش منظم و درک اصطلاحات مربوط به تغذیه می‌تواند به دانش آموزان کمک کند تا تصمیماتی بگیرند که بتواند بر سلامت آنها تأثیر بگذارد.کودکان برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل به غذاهای متنوعی نیاز دارند. میزان فعالیت بدنی آنها در روز بخش مهمی از میزان نیاز آنها به تغذیه خواهد بود. زمانی که کودکان فعال و درحال بازی کردن هستند، خوردن میان وعده برای بالا نگه داشتن سطح انرژی انها مهم است. یک میان وعده سالم در هنگام استراحت و نزدیک ظهر و یک میان وعده هنگام عصر معمولاً در روز برای آنها الزامی است.

در این مقاله در خصوص بهترین برنامه تغذیه‌ای برای دانش اموزان در سنین مختلف یعنی از 7 تا 18 سالگی خواهیم پرداخت. اگر شما هم به تغذیه کودک یا دانش اموز خود اهمیت می‌دهید، تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

وعده مهم صبحانه در تغذیه مناسب دانش آموزان

تشویق کودک و نوجوان به خوردن صبحانه بسیار مهم است. یک خواب خوب در طول شبانه روز و به دنبال آن خوردن وعده کافی و مناسب صبحانه به آنها کمک می‌کند که فعال بمانند، در مدرسه تمرکز کافی داشته باشند و همچنین در طول روز کمتر گرسنه شوند. برای اینکه الگو کودکتان باشید، اجازه دهید فرزندتان شما را در حال خوردن صبحانه ببیند. ترکیب نان و پنیر و گردو یا یک کاسه غلات با شیر و میوه‌های تازه یک صبحانه عالی برای کل خانواده است.

وعده ناهار در مدرسه در تغذیه مناسب دانش آموزان

بسیاری از مدارس یک غذاخوری یا بوفه مستقل دارند که انواع مختلفی از انتخاب‌های غذایی را به آنها ارائه می‌دهد. اکثر مدارس برای تغذیه مناسب دانش آموزان از دستورالعمل‌های تغذیه‌ای تخصصی برای تشویق به انتخاب‌های غذایی سالم پیروی می‌کنند و تنها وعده‌های غذایی سالم را ارائه می‌دهند. اغلب غذاهایی که کودکان انتخاب می‌کنند هزینه و انرژی بالایی دارد اما مواد مغذی آنها بسیار کم است. بهترین کار این است که ناهار را به صورت بسته بندی مناسب از خانه به آنها بدهید که اهمیت مصرف غذای سالم و ارتباط آن را با سلامتی از سنین پایین درک کنند.

جدول‌های تغذیه‌ای زیر میزان مواد غذایی مورد نیاز را برای سنین مختلف طبقه بندی کرده است. با در نظر گرفتن این جداول بهتر می‌توانید برای تهیه غذای مناسب کودک یا نوجوان خود برنامه ریزی کنید. (لازم به ذکر است که هر اونس معادل 31 گرم است)

لیست مواد مغذی مورد نیاز برای تغذیه مناسب دانش آموزان در سنین مختلف(براساس جنسیت)

سنین 2 تا 4 سال(مخصوص دختران):

• کالری: 1000-1400 (بسته به میزان فعالیت آنها می‌توانید کالری مصرفی را کمی کم یا زیاد کنید)
• پروتئین: 2-4 اونس
• میوه: 1-1.5 فنجان
• سبزیجات: 1-1.5 فنجان
• غلات: 3-5 اونس
• لبنیات: 2-2.5 فنجان

سنین 2 تا 4 سال(مخصوص پسران):

• کالری: 1000-1600
• پروتئین: 2-5 اونس
• میوه: 1-1.5 فنجان
• سبزیجات: 1-2 فنجان
• غلات: 3-5 اونس
• لبنیات: 2-2.5 فنجان

سنین 5 تا 8 سال(مخصوص دختران):

• کالری: 1200-1800
• پروتئین: 3-5 اونس
• میوه :1-1.5 فنجان
• سبزیجات: 1.5-2.5 فنجان
• غلات: 4-6 اونس
• لبنیات: 2.5 لیوان

سن 5 تا 8 سال(مخصوص پسران):

• کالری: 1200-2000
• پروتئین: 3-5.5 اونس
• میوه: 1-2 فنجان
• سبزیجات: 1.5-2.5 فنجان
• غلات: 4-6 اونس
• لبنیات: 2.5 لیوان

سن 9 تا 13 سال(مخصوص دختران):

• کالری: 1400-2200 بسته به رشد و سطح فعالیت
• پروتئین: 4-6 اونس
• میوه :1.5-2 فنجان
• سبزیجات: 1.5-3 فنجان
• غلات: 5-7 اونس
• لبنیات: 3 لیوان

سن 9 تا 13 سال(مخصوص پسران):

• کالری: 1600-2600 بسته به رشد و سطح فعالیت
• پروتئین: 5-6.5 اونس
• میوه :1.5-2 فنجان
• سبزیجات: 2-3.5 فنجان
• غلات: 5-9 اونس
• لبنیات: 3 لیوان

تغذیه مناسب دانش اموزان در سن 14 تا 18 سال(مخصوص دختران):

• کالری: 1800-2400
• پروتئین: 5-6.5 اونس
• میوه :1.5-2 فنجان
• سبزیجات: 2.5-3 فنجان
• غلات: 6-8 اونس
• لبنیات: 3 لیوان

سن 14 تا 18 سال(مخصوص پسران):

• کالری: 2000-3200
• پروتئین: 5.5-7 اونس
• میوه: 2-2.5 فنجان
• سبزیجات: 2.5-4 فنجان
• غلات: 6-10 اونس
• لبنیات: 3 لیوان

⇐ مقاله پیشنهادی : بهترین رژیم دغذایی مناسب شیردهی چیست؟

بهبود تغذیه برای افزایش عملکرد مغز

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که نوع تغذیه می‌تواند به طور مستقیم بر حافظه و عملکرد ذهنی کودکان در مدرسه تاثیر بگذارد. به عنوان مثال کمبود آهن حتی به مقدار کم باعث کاهش انتقال دوپامین می‌شود؛ بنابراین قدرت شناخت کودک کاهش پیدا می‌کند. در مقالات فراوان نشان داده شده است که کمبود سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی، به ویژه تیامین، ویتامین E، ویتامین B، ید و روی، توانایی‌های مربوط به شناخت و تمرکز را به میزان زیاد کاهش می‌دهد.

بنابراین مصرف مکمل اسید آمینه و کربوهیدرات در سن رشد کودکان (در صورت لزوم) می‌تواند قدرت ادراک، شهود و استدلال را در آنها بهبود ببخشد. همچنین تعدادی از مطالعات نشان می‌دهند که در صورت دریافت رژیم غذایی مناسب و اصلاح برنامه تغذیه‌ای، توانایی‌های شناختی و سطح هوش کودکان در مدرسه تا حد قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند.

نقش رژیم غذایی مناسب در رفتار و عملکرد

تغذیه خوب به دانش آموزان کمک می‌کند تا با آمادگی مناسب ذهنی و بدنی در مدرسه حاضر شوند. از آنجایی که تغذیه مناسب دانش آموزان را از لحاظ بدنی سالم‌تر نگه می‌دارد، احتمالاً دانش آموزان کمتر بیمار خواهند شد و با نظم بیشتری در کلاس حاضر می‌شوند. مطالعات زیادی نشان می‌دهد که سوء تغذیه منجر به اختلالاتی در رفتار دانش آموزان می‌شود.

برای مثال ثابت شده مصرف زیاد قند تأثیر منفی بر رفتار کودک می‌گذارد. با این حال زمانی که کودک یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین، چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر مصرف می‌کند، با رسیدن سطح کافی انرژی به مغز از میزان رفتارهای پرخاشگرانه‌اش تا حد زیادی کاسته می‌شود. دقت کنید که نیاز تغذیه‌ای در کودکان بیش فعال و پرخاشگر حساس‌تر از سایر کودکان است.

نکات مهم برنامه ریزی برای تغذیه مناسب دانش اموزان

اگر یک والد یا مربی تغذیه دغدغه مند هستید، در خصوص برنامه ریزی برای تغذیه مناسب دانش اموزان و انتخاب وعده‌های مختلف غذایی ، موارد زیر را حتما در نظر بگیرید:

پروتئین: برای تامین سطح پروتئین در بدن کودک غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، محصولات حاوی سویا، آجیل و دانه های بدون نمک را برای تغذیه انتخاب کنید.

میوه‌ها: فرزندتان را تشویق کنید که به جای آب میوه، انواع میوه‌های تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک را بخورد. اگر کودک شما آبمیوه می‌نوشد، مطمئن شوید که آبمیوه 100 درصد بدون قند مصنوعی باشد. با این حال سعی کنید که مصرف آبمیوه صنعتی را محدود کنید. به دنبال تهیه میوه‌های کنسرو شده‌ای باشید که بدون افزودنی‌های شیمیایی باشد و قند طبیعی داشته باشند(برای اطمینان بهتر است خودتان با میوه‌های تازه کنسرو درست کنید).

به خاطر داشته باشید که یک چهارم فنجان میوه خشک معادل یک فنجان میوه تازه محسوب می‌شود. هنگامی که میوه‌های خشک بیش از حد مصرف شوند، کالری اضافی به بدن می‌رسانند.

سبزیجات: انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک شده را سرو کنید. سعی کنید هر هفته انواع سبزیجات تازه مثل: تره، شاهی، اسفناج، هویج و کدو سبز را تهیه کنید. هنگام انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا منجمد، به دنبال گزینه‌هایی باشید که سدیم یا نمک کمی داشته باشند.

دانه‌ها: غلات کامل مانند نان سبوس دار، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده، دانه‌های کینوآ یا برنج قهوه‌ای را برای تغذیه انتخاب کنید. سعی کنید حدالامکان مصرف غلات تصفیه و فراوری شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج را محدود کنید.

لبنیات: کودک خود را تشویق کنید که لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند: شیر، ماست، پنیر یا نوشیدنی‌های حاوی سویای غنی شده را بنوشد. مصرف شیر در سنین 7 تا 18 سالگی نسبت به سنین بالاتر اهمیت بیشتر دارد؛ بنابراین برای تغذیه مناسب دانش اموزان حتما مصرف لبنیات را در برنامه غذایی آنها قرار دهید.

نکاتی در خصوص تغذیه مناسب و فعالیت در دانش آموزان

1. سعی کنید زمان و مکان غذا خوردن فرزندانتان را به صورت منظم تنظیم و کنترل کنید. تعاملات اجتماعی را سر میز غذا در نظر بگیرید و رفتارهای غذایی سالم را نشان دهید تا کودک از شما الگو بگیرد.
2. کودکان را در پخت و چیدن غذا مشارکت دهید. با دادن فرصتی برای انتخاب غذاهای سالم به آنها بیاموزید که انتخاب‌های سالمی داشته باشند. (اگر دارای کودک خجالتی هستید، توصیه می‌کنیم بیشتر در کارهای خانه او را مشارکت دهید)
3. سعی کنید غذاها را از این مواد مغذی تهیه کنید: کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر. در صورت امکان لیستی از غذاهایی که دارای این مواد مغذی هستند را انتخاب کرده و برای انتخاب از بین آنها در اختیار فرزندتان بگذارید.
4. اکثر کودکان در کشور ما دچار چاقی هستند بنابراین باید مقدار کالری مصرفی خود را کاهش دهند. وقتی نوبت به کنترل وزن و رژیم غذایی می‌رسد، مقدار کالری مصرفی بسیار اهمیت دارد. کنترل اندازه‌ی وعده‌ها و خوردن غذاهای فرآوری نشده به محدود کردن کالری دریافتی و افزایش مواد مغذی در کودکان کمک می‌کند.
5. کودکان را از طریق دوستانشان تشویق کنید تا به رژیم غذایی سالم و ورزش پایبند بمانند.
6. زمان تماشای تلویزیون یا استفاده از سایر رسانه‌ها را به کمتر از 2 ساعت در روز محدود کنید. در عوض انها را به داشتن فعالیت‌هایی تشویق کنید که نیاز به تحرک زیاد دارد.
7. کودکان و نوجوانان به حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید در روز برای حفظ سلامتی، تناسب اندام و وزن مناسب در دوران رشد نیاز دارند.
8. برای جلوگیری از کم آبی بدن، کودکان را تشویق کنید که به طور منظم در حین فعالیت بدنی یا هنگام درس خواندن مایعات بنوشند. بهتر است کنار انها بطری اب یا اب میوه قرار دهید تا فراموش نکنند که مایعات را به میزان کافی مصرف کنند.
9. توصیه می‌کنیم اگر می‌خواهید مادر شاداب و سالمی باشید، این نکات را در مورد خودتان نیز جدی بگیرید.

جمع بندی:

در این مقاله به اهمیت تغذیه مناسب دانش اموزان در سنین مختلف یعنی 7 تا 18 سالگی پرداختیم. کودکان در این سن نیاز تغذیه‌ای بیشتر و حساس‌تری دارند؛ زیرا اگر هر یک از مواد مغذی را به میزان کافی دریافت نکنند، در سنین بالاتر به صورت مشکلات فیزیکی و بعضا ذهنی عوارض شدید خود را نشان می‌دهد.

با توجه به جدول تغذیه‌ای داده شده در مقاله، توصیه می‌کنیم که غذاها را براساس مواد مغذی آنها انتخاب و تهیه کنید تا مطمئن شوید تمامی مواد لازم وگفته شده، به میزان کافی به بدن کودک شما می‌رسد. همچنین با تهیه‌ی کیف تغذیه آریا کودک خود را تشویق کنید که با رغبت بیشتری میان وعده‌های خود را مصرف کند. شما می‌توانید انواع مدل‌های کیف تغذیه و نوشت افزار کودک خود را از فروشگاه اینترنتی آریالند تهیه بفرمایید.