بهترین رژیم غذایی مناسب شیردهی چیست؟
رژیم غذایی مناسب شیردهی یکی از مهم ترین دغدغه‌های مادران به شمار می‌رود. مادران در طول دوره شیردهی علاوه بر تناسب اندام شخصی‌شان باید به فکر مصرف مواد غذایی مقوی باشند تا فرزند شیرخوارشان بتواند نیازهای بدنش را از طریق نوشیدن شیر مادر تأمین کند. همین مسئله باعث می‌شود که ملاحظات خاصی برای این دوره زمانی از سوی پزشکان توصیه شود. آگاهی مادران از این مسئله باعث می‌شود که سلامت خود و فرزندان‌شان به خوبی حفظ شود و هیچ‌گونه عارضه یا بیماری به سراغ آن‌ها نیاید. در همین راستا قصد داریم در ادامه به معرفی مهم‌ترین خوراکی های مناسب شیردهی بپردازیم، پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
اهمیت داشتن رژیم غذایی مناسب شیردهی
تمام متخصصان پزشکی و کارشناسان تغذیه متفق‌القول معتقد هستند که بهترین و کامل‌ترین تغذیه برای نوزادان تا سن 6 ماهگی شیر مادر است. کودک با استفاده از شیر مادر می‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد خود را تأمین کند. البته این اتفاق در صورتی می‌افتد که شیر مادر حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم و کافی برای سلامت کودک باشد. بنابراین ضروری است که مادران روی مسئله رژیم غذایی خود حساسیت بیشتری به خرج دهد.
در حالت استاندارد و طبیعی، شیر مادر حاوی تمام مواد مورد نیاز برای رشد کودک است. البته در خصوص ویتامین D داستان متفاوت است و باید از طریق حضور در مقابل نور آفتاب این نیاز کودک تأمین شود. چنانچه مادر در رژیم غذایی خود، مصرف تمام مواد غذایی مفید و مغذی را در نظر نگیرد، باعث می‌شود که کیفیت شیر او نیز کاهش پیدا کند. این مسئله علاوه بر سلامت کودک، سلامت مادر را نیز تحت تأثیر منفی قرار می‌دهد بنابراین مادران عزیز باید به خاط داشته باشند که پس از هر بار شیر دادن بخشی از انرژی موجود در بدن آن‌ها تخلیه خواهد شد. بنابراین حتما باید به فکر جایگزین کردن این انرژی در بدن خود نیز باشند.
⇐ مقاله پیشنهادی: ۷ ورزش برای افزایش قد کودکان
بررسی مواد مقوی موجود در شیر مادر
پس از انجام تحقیقات پزشکی بر روی شیر مادران، ترکیبات زیر مشخص شده است:
- 87 درصد آب
- 8 درصد چربی
- 1 درصد پروتئین
- 7 درصد کربوهیدرات
- 2 درصد ویتامین‌ها و مواد معدنی
مجموعه ترکیبات فوق هر آن چیزی را که کودک در شش ماهه نخست برای رشد نیاز دارد را تأمین می‌کند. در همین راستا بین 60 تا 75 کیلو کالری انرژی نیز در 100 میلی لیتر شیر مادر وجود دارد که به بدن کودک منتقل می‌شود. جالب اینجا است که شیر مادر در روزهای نخست تولد کودک بیشتر از آب تشکیل شده است و تشنگی کودک را برطرف می‌کند. اما با گذر زمان غلظت شیر افزایش پیدا می‌کند و با کاهش سهم آب، سایر مواد ذکر شده در بالا در شیر مادر افزایش می‌یابد. در ادامه به بررسی رژیم غذایی مناسب شیردهی می‌پردازیم.
معرفی رژیم غذایی مناسب شیردهی
مادر باید در نظر داشته باشد که برای تأمین انرژی مناسب مورد نیاز برای دوره شیردهی باید حدود 500 کیلوکالری انرژی بیشتری در مقایسه با حالت عادی مصرف کند. در کنار این موارد باید مصرف ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی نیز در مادران شیرده در مقایسه با خانم‌های در شرایط عادی افزایش پیدا کند تا بخش اضافی برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز شیر مورد استفاده قرار بگیرد.
مجموعه‌ای از مواد غذایی که مصرف آن‌ها باید حتما در طول دوره رژیم غذایی مناسب شیردهی گنجانده شود، عبارت‌اند از:
- گوشت قرمز گاو و بره ، جگر و گوشت مرغ
- ماهی سالمون، ماهی قزل آلا و ماهی ساردین و میگو
- توت فرنگی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کلم پچ، سیر و کلم بروکلی
- انواع آجیل‌ها از جمله بادام و گردو و میوه‌های خشک
- چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، تخم مرغ، نارگیل و آووکادو
- سیب‌زمینی شیرین
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
اهمیت مصرف گروه غذایی غلات و نان
علاوه بر موارد فوق برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن مادر، گروه غذایی غلات و نان بسیار مفید است. در همین راستا مصرف انواع نان، ماکارونی، برنج و برخی دیگر از غلات در این زمینه مفید هستند. این دسته از مواد غذایی علاوه بر انرژی بدن، ویتامین‌های گروه B و پروتئین را نیز برای بدن تأمین می‌کنند. مصرف روزانه 200 تا 300 گرم از مواد غذایی این گروه برای مادران شیرده ضروری است.
نقش میوه‌ها و سبزی‌ها در دوران شیردهی
سلامت مادر و نوزاد در طول دوره شیردهی تا حد زیادی از طریق مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها تامین می‌شود. این دسته از مواد غذایی برای افزایش سطح ایمنی بدن کاملا ضروری است و باعث می‌شوند که بسیاری از عفونت‌ها یا ویروس‌ها در بدن تضعیف شوند. برای مادرانی که در دوره شیردهی قرار دارند، توصیه می‌شود که روزانه 5 واحد میوه و 4 واحد سبزی در رژیم غذایی مناسب شیردهی قرار دهند. هر واحد میوه را می‌توان یک میوه در اندازه متوسط مانند پرتقال در نظر گرفت و هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است.
مصرف فرآورده‌های لبنی در دوره شیردهی
شیر و انواع لبنیات در تأمین یکی از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن به نام کلسیم نقش آفرینی می‌کنند. این ماده معدنی در استحکام استخوان‌ها تأثیر مستقیم دارد و کمبود آن در بدن مادر یا نوزاد، عوارض جدی را به دنبال خواهد داشت. برای مادرانی که در دوره شیردهی قرار دارند، توصیه می‌شود که روزانه 3 تا 4 واحد از انواع لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر استفاده شود. هر واحد از لبنیات نیز معادل یک لیوان شیر یا 30 گرم پنیر در نظر گرفته می‌شود.
توصیه به مصرف نکردن مواد غذایی نفاخ در دوره شیردهی
خوراکی های مناسب شیردهی را به طور مختصر بررسی کردیم. در این بین برخی از مواد غذایی نیز هستند که باید در طول دوره شیردهی حتما از خوردن آن‌ها پرهیز شود. مواد غذایی نفاخ از جمله مهم‌ترین مواد غذایی هستند که مصرف آن‌ها در دوره شیردهی اصلا توصیه نمی‌شود. از جمله مواد غذایی که در گروه مواد نفاخ به شمار می‌روند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- قهوه و نوشیدنی‌های دارای کافئین
- شکلات
- جویدن آدامس
- تره و ترب
- ذرت
- آلو
- خیار
- گوجه سبز
- انار و زردآلو
- زرشک
- شیر گاو
- کشک
- ادویه‌ها
- سوسیس و کالباس
کلام پایانی
مهم‌ترین نکاتی که در خصوص رژیم غذایی مناسب شیردهی باید مورد توجه قرار بگیرد را مورد بررسی قرار دادیم. واقعیت این است که نیاز بدن مادران در دوره شیردهی تنها 500 کیلوکابری بیشتر از حالت عادی است. بنابراین لازم نیست که در مصرف مواد غذایی در دوران شیردهی زیاده‌روی صورت بگیرد. در کنار مواد غذایی به توصیه پزشک متخصص می‌توانید به سراغ مصرف مولتی ویتامین‌ها نیز بروید که بخش قابل توجهی از نیازهای بدن به ویتامین‌ها را تأمین می‌کند. در کنار رژیم غذایی مناسب، باید حتما سبک زندگی سالم نیز داشته باشید. پیاده روی در برابر نور خورشید به مدت 30 دقیقه در روز بسیار مفید خواهد بود. سعی کنید در دوره شیردهی مصرف فست فودها را به طور کامل کنار بگذارید. شما در دوران شیردهی خود چه نکات دیگری را برای افزایش کیفیت شیر خود رعایت کرده اید؟ در قسمت کامنت با ما به اشتراک بگذارید تا بانوان دیگر نیز از آن بهره مند شوند.
